KO痛症｜懷孕中後期腰痛忽視可變坐骨神經痛 兩招運動強化盆底肌減痛
撰文： 吳霆俊
發布時間： 10 小時前
最後更新： 10 小時前
▲ 懷孕中後期常見的兩大痛症為腰痛及盆腔痛。
孕婦陀B中後期肚子愈來愈大，腰痛十分常見。若然因怕痛不郁動，分分鐘加速肌肉流失、肌力驟減，使體能愈來愈差，痛症也會隨之惡化。
針對痛症，其實孕婦都可做些簡單運動紓緩，以下交由運動治療師講解痛症成因、徵狀，並教大家兩招強化肌力的運動，與疼痛講拜拜！
註冊運動治療師甘芷晴（Karen）指，懷孕中後期最常見的兩大痛症為腰痛及盆腔痛。根據文獻數字，懷孕期間出現腰痛的機率高達7成半，盆腔痛則較低，僅兩成半。她指大部分孕婦或未能準確指出痛症位置，均指感覺腰部痠軟不適，疼痛甚至會蔓延至腹部。
不運動及寒背者更易腰痛
懷孕中後期出現腰痛，源於人體生物力學變化。嬰兒於肚內愈長愈大、愈來愈重，會使孕婦盆骨逐漸前傾，加上賀爾蒙變化導致韌帶鬆弛，更令盆骨難以保持穩定，周邊的肌肉負荷便隨之增加，容易誘發腰痛。
Karen解釋，腰痛風險與孕婦的運動習慣有關，擁多元且規律運動習慣者，因身體持續於各種方向全面郁動，穩定性及控制力較佳，痛症風險相對較低。相反，缺乏運動者因身體控制差，加上腹內壓不足，身體穩定性低，若因懷孕而盆骨前傾，下盆肌肉更易放鬆，於盆底肌缺乏訓練的情況下就更易產生腰痛。
可致椎間盤突出
若孕婦缺乏運動，同時身患寒背的話，懷孕時胸腹重量增加，上身更前傾、寒背更嚴重，身體會基於保護機制作代償，過度使用腰部的力量往後弓背，盆骨前傾便因而加劇。Karen補充：「於盆骨前傾的情況下，盆底肌穩定性下降，要靠其他表層肌肉拉實個人，腰方肌就更容易變得繃緊。」
孕婦坐、躺等靜止狀態下反而更覺腰痛，痛楚會隨着郁動消散。痛症隨懷孕期間累積，若無治療或靠運動改善，不少人生產完至坐月後仍會腰痛。媽媽們照顧初生嬰兒時常手提重物、蹲下站起，身體負荷愈來愈重，痛症更可因而惡化，有機會演變成椎間盤突出，壓到神經綫，出現坐骨神經痛，故不能掉以輕心。
久坐更覺盆腔疼痛難耐
與腰痛成因同樣，懷孕期間背負胎兒重量，若加上缺乏運動習慣，薄弱的肌肉難以承托重量，壓力便累積至韌帶及關節，誘發盆腔痛。此類人士有機會骨盆左右高低不對稱，走路時半邊身難以發力，從肉眼看一邊腰身較高。
因肌力張力不一導致關節收緊，繼而加劇痛症，更有機會誘發骨刺。盆腔痛患者有機會坐下站起，郁動身體、動作轉換之間更覺痛楚，甚至久坐使關節持續受壓，也會造成不適。
曾有年僅31歲，已達第三孕期的孕婦，因肚臍附近位置持續疼痛而求診。其體形纖瘦、無運動習慣，經診斷後發現腹部張力不一致，單邊腰部偏緊。這有機會源於其胎兒位置，使身體慣常側向單一方向。運動治療師透過手法治療，為她放鬆腹部周邊繃緊的肌肉和筋膜，兩星期後痛症已有明顯改善。
兩招強化運動
盆腔內有尿道、直腸、膀胱、子宮等器官，懷孕期間嬰兒的重量會壓迫盆腔，使盆底肌受壓。Karen建議懷孕至中後期的孕婦可做以下兩個運動強化盆底肌，有助紓緩上述痛症。
1. Kegel Exercise（凱格爾運動）
做法：雙膝跪地，雙手手掌及手肘碰地。脊椎保持挺直，臀部高於肩膊。施力收緊下陰，保持呼吸穩定，慢慢吸氣3秒、收緊盆底肌，再慢慢呼氣3秒放鬆；10下為一組，每日訓練的次數不限。
＊此動作有助強化盆底肌，有助其發力；若感痛楚應調整身體活動幅度或停止，懷孕35周者做之前應先諮詢運動治療師。
2. 活動骨盆
做法：雙膝跪地，雙手撑地，想像集合腹部、臀部、盆底肌力上下郁動盆骨，吸氣時盆骨向前維持4秒，呼氣時盆骨往後傾維持4秒，慢慢做，以10下為一組。
＊盆骨前傾者盆底肌較放鬆，此動作可讓病人訓練盆底肌作向心及離心收縮，而非維持放鬆狀態；若感痛楚應調整身體活動幅度或停止，懷孕35周者做之前應先諮詢運動治療師。
孕期運動注意事項
- 35周後建議減少鍛練盆底肌肉，並開始進行放鬆，如可配合呼吸，慢慢郁動盆骨，幫助打開產道，更順利生產。
- 忌於空氣不流通的空間運動
- 切勿焗桑拿
- 可如常按原有運動習慣，切忌一下子大幅增加強度及密度，以免運動過於激烈。
- 身體較柔軟者，再多做拉筋動作或有反效果。
- 建議可多做加強身體控制的運動，如循自體重量訓練入手，簡單做深蹲也可，運動強度及密度應循序漸進，肌力明顯增長後可試做重量訓練。
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